To najdôležitejšie o výžive

Zdravá výživa – to najdôležitejšie 

Vyvážená strava by mala byť základom aktívneho a zdravého životného štýlu. Strava, ktorá dodáva energiu a silu priaznivo pôsobí na vašu vytrvalosť počas pravidelných tréningov. Chceli by sme vám preto poskytnúť stručné a zrozumiteľné informácie o tom, ako kontrolovať svoju hmotnosť. Strava má obsahovať primerané množstvo sacharidov, tukov a plnohodnotné bielkoviny. Vďaka vhodnému zloženiu stravy dostáva organizmus všetky nevyhnutné zložky výživy, môže správne fungovať a vytvárajú sa tak tie najlepšie podmienky na primerané športovanie. Vysvetlíme si to na jednotlivých skupinách potravinových výrobkov. 

Zelenina a ovocie 

Naša strava by mala obsahovať v prvom rade produkty rastlinného pôvodu, ktoré sú veľmi bohatým zdrojom vitamínov a minerálov. Obsahujú aj tzv. druhotné rastlinné látky, ktoré posilňujú imunitný systém, viažu voľné radikály poškodzujúce bunky a dokonca chránia pred niektorými druhmi nádorov. Preto by ste mali každý deň konzumovať zeleninu, šaláty a ovocie. Najvhodnejšie sú čerstvé sezónne produkty, podľa možnosti z miestnych zdrojov. Odporúčame napríklad papriku a brokolicu, či jablká a slivky. 

Chlieb a obilniny 

Obsahujú veľké množstvo sacharidov, ktoré sú palivom pre mozog a svaly. Sacharidy zásobujú energiou vo forme cukrov, ktoré majú rôznu stavbu, preto sa niektoré z nich dostávajú do krvného obehu rýchlejšie, iné pomalšie. Jemne mleté obilné zrná v bielom pečive, obsahujú škrob, ktorý sa skoro stopercentne skladá z glukózy a slabo sa viaže na vlákninu, preto sa rýchlo rozkladá a trávi v črevách. Spôsobuje bleskové zvýšenie hladiny cukru v krvi, na čo organizmus reaguje náhlym zvýšením hladiny inzulínu.. Krátko po jedle preto opäť začíname mať hlad. Preto je oveľa lepšie jesť celozrnné alebo ražné pečivo, ktoré obsahuje väčšie častice škrobu viazaného na vlákninu. Jeho trávenie si vyžaduje oveľa väčšie množstvo energie a trvá dlhšie, preto sa hladina cukru zvyšuje pomaly. Inzulínová reakcia v organizme nie je taká silná a pocit nasýtenia je dlhotrvajúci. Veľké množstvo vlákniny pritom pomáha tráveniu. Dobrým príkladom raňajok sú müsli bez cukru, ktoré možno pripraviť s orechami a čerstvým ovocím. Na obed a večeru sú optimálnym zdrojom sacharidov varené zemiaky a hnedá ryža. 

Ryby a mäso 

Bielkoviny sú dôležitou stavebnou zložkou nášho organizmu. Ryby a mäso sú zdrojom dobre vstrebateľných bielkovín živočíšneho pôvodu, obsahujú aj veľa hodnotných vitamínov a minerálov. Namiesto mastného mäsa, napríklad rezňov je vhodnejšie chudé mäso, napríklad filé. Klobásu a údeniny by sme mali konzumovať iba v malých množstvách, pretože väčšinou obsahujú veľké množstvo skrytého tuku, čím rovnako ako mastné mäso zvyšujú hladinu cholesterolu. Dobrou alternatívou je chudá hydina, napr. morčacie prsia, alebo ryby. Zvlášť odporúčame ryby, ako sú losos, makrela alebo sleď. Hoci sú dosť mastné, ich tuk obsahuje vzácne omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia srdce a cievy. Na to všetko by ste mali prihliadať pri zostavovaní svojho jedálnička. 

„Dobré" tuky 

Tuk je zložkou výživy s najvyššou výživovou hustotou. Jeden gram tuku dodáva 9 kilokalórií, čiže viac ako dvojnásobok takého istého množstva sacharidov, alebo bielkovín. Preto ho treba dávkovať s rozvahou. Pri konzumácii tukov musíme mať na zreteli nielen ich množstvo, ale aj ich kvalitu. Uprednostníme nenasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdeme v rastlinných olejoch, rybách a orechoch. Zvlášť možno odporúčať: ľanový olej s veľmi vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, repkový olej, olej z vlašských orechov a olivový olej. Vyhýbajte sa tukom a potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín, ako sú maslo, klobása alebo syr. 

Mliečne výrobky 

Mliečne výrobky obsahujú plnohodnotné bielkoviny a vysoké množstvo vápnika, ktorý zodpovedá za odolnosť kostí. Jeho dobrým zdrojom sú mlieko, tvaroh, jogurt a syry. Pri výbere mliečnych produktov treba dbať na to, aby obsahovali čo najmenšie množstvo tuku, napríklad nízkotučný tvaroh. Odporúčame probiotické jogurty obohatené o živé kultúry baktérií mliečnej kyseliny, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu.